אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לעסוק בפעילות גופנית. התועלת לבריאות ולחוסן הגופני גדולה בהרבה על הסיכון להיפצע, במיוחד כאשר מקפידים על מספר עקרונות וכללים מנחים
"אבידור מרכזי בריאות לרגל ולגב" מציג את המדריך לפעילות גופנית: כך תוכלו ליהנות מפעילות גופנית מבלי לחשוש מפציעה. הקפדה על הכתוב בו תאפשר לכם בהמשך להימנע ממקרים לא נעימים של נקעים, שברים, רצועות קרועות, סחוסים שחוקים ושאר צרות.
לצערנו, ככל שהגוף מתבגר, חלה נסיגה מסוימת ביכולתו להתמודד עם עומס - ובמקביל, מתארך פרק הזמן הדרוש לו להתאושש או להחלים מפגיעה. מצד שני, הסיכון שבחיים ללא פעילות גופנית הוא גדול אף יותר. היום, מסכימה הקהילה הרפואית כולה כי לפעילות גופנית קבועה יש תרומה מכרעת לחוסנו של הגוף ולמניעת מחלות מכל סוג החל מסוכרת ועד לדיכאון. אז מה עושים? מתאמנים, אבל בזהירות..
הכנה מוקדמת לאימון
• בדיקה רפואית כללית: עבור בני 40 ומעלה, בדיקה רפואית לפני תחילת הפעילות הגופנית היא חיונית. היוועצות רפואית חשובה במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות כרוניות, כגון: אסתמה, סכרת או השמנת יתר. ייתכן שיהיה צורך לבנות עבורם תוכנית אימונים שונה המותאמת למצבם. כמובן שיש ליידע את הרופא בכל סוגי התרופות הניטלות כבדרך קבע, מאחר וסביר להניח שתהיה לכך השפעה על תוכנית הפעילות הגופנית.
• אבחון ביומכני: אם אתם רוצים לשדרג באופן משמעותי את מוכנותכם הגופנית, אנו מציעים לכם לעבור אבחון ביומכני של מערכת השריר-שלד. במהלך האבחון, המתקיים במעבדה לניתוח תנועה של רשת אבידור, נבדק תפקודו של הגוף בזמן תנועה. כך ניתן לאתר נקודות תורפה וגורמי סיכון ולטפל בהם מבעוד מועד על ידי אמצעים אורטופדיים מתאימים.
• הצטיידות: לכל ענף ספורט יש כללים משלו - וגם ציוד משלו. רכישה מוקדמת של ציוד מתאים ושימוש מושכל בו ימזערו את הסיכון לפגיעה. כך, למשל, רכיבה ספורטיבית על אופניים דורשת, בין השאר, חבישת קסדה והרכבת מגני מרפקים וברכיים. בתחום הריצה, יש חשיבות עילאית לנעליים מתאימות, שאמורות לספק תמיכה מקסימאלית ובלימת זעזועים מיטבית וכך הלאה.
מדרסים
מאחר שהרגליים "משתתפות" בכל סוג של פעילות גופנית, קיימת חשיבות רבה לשימוש במדרסים מותאמים אישית. מדרסים כאלו מהווים השלמה למעטפת ההגנה ובלימת הלחצים שמספקים הנעליים. בנוסף, כיום ניתן לרכוש מדרסים ייעודיים לספורט, המתאימים למגוון תחומי פעילות:
• מדרסי ספורט לריצה: העומס המופעל על כף הרגל במהלך ריצה מגדיל את הסיכון לפציעות ספורט ולגרימת נזק למערכת השלד והשרירים. מדרסי ספורט לריצה והליכה אינטנסיבית תורמים להפחתת המתח שנוצר עקב המאמץ ולמניעת פגיעות במערכת השלד והשרירים. כך, הם מעכבים את התעייפות השריר במהלך הפעילות ותורמים להעצמת הביצועים.
• מדרסים להליכה ולטרקים: מדרסים אלו מיועדים להליכה ברמת עצימות גבוהה ולמסעות ארוכים בתנאי הליכה קשים. הודות למבנה רב-שכבתי מחומרים בעלי רכות משתנה, הם מתאפיינים ברוך ובגמישות, ומאפשרים תנועה יעילה ונכונה של כף הרגל והפחתת העומס בשלב ההליכה, בו עובר הלחץ מהעקב לקדמת כף הרגל.
• מדרסי ספורט ייעודיים לאופניים ולספינינג: מדרסי SPINFEET, פרי פיתוח של חברת אבידור, תוכננו במיוחד לרכיבת אופניים ואימוני ספינינג. המדרסים נכנסים בקלות לנעל רכיבה, ומעוצבים בהתאמה מיוחדת לפעולת הדיווש, המתאפיינת בלחץ קבוע ומתמשך על כף הרגל, הגורם לעתים לתחושת נימול. מדרסים אלו אף מאפשרים לתקן את מנח כף רגל בזמן רכיבה על אופניים המתאפיין בקריסה פנימה או החוצה.
לפרטים נוספים על מדרסי הספורט שלנו – לחץ כאן
כללים לאימון נכון:
• חימום: העלאת טמפרטורת השרירים באמצעות חימום הגוף לפני ביצוע פעילות גופנית משפרת את גמישות המפרקים, הרצועות והגידים - ואף מעלה את סף הכאב. לכן, לפני כל פעילות יש לבצע חימום של כ-10 דקות, הכולל תנועות המגבירות את קצב פעילות הלב ו"מחממת" את הגוף, וכן תרגילי מתיחה מתונים.
• אימון הדרגתי: אתם אולי מאמינים שהגוף שלכם מסוגל להרבה יותר (למשל, לרוץ מהר יותר), אבל הגוף שלכם עלול לחשוב אחרת. לכן, מומלץ לבצע פעילות גופנית הדרגתית, ולא להעמיס על הגוף מאמץ גבוה פתאומי. זאת עד שכל המערכת - שרירים מרכזיים, שרירים מייצבים, גידים, רצועות וכו' - תתרגל למאמץ.
• מנוחה: זמן מנוחה מאפשר לגוף להתאושש מהעומס שהופעל עליו במהלך הפעילות הגופנית ולחדש את משאביו. כאשר הגוף אינו מקבל את המנוחה שלה הוא זקוק - הסיכון לפציעה גדל. איש מקצוע ימליץ על זמני המנוחה הנכונים בין אימוני פעילות גופנית, בהתאם לגיל ולכושר הגופני.
• פעילות מגוונת ומאזנת: שינוי סוג הפעילות הגופנית מרגיל את כל קבוצות השרירים בגוף לעומס, ואף מאפשר מנוחה הנדרשת לצורך
התאוששות. כך, למשל, פעילות גופנית המורכבת אך ורק מריצה, מפעילה את עיקר העומס על קבוצות השרירים ברגליים ובבטן. אם מגוונים את הפעילות ומשלבים בה, למשל, שחייה - גם קבוצות שרירי הידיים יתרגלו לעומס.
להיות קשובים לגוף
לסיכום, נציין את הכלל החשוב ביותר בכל הנוגע לפעילות גופנית: היו קשובים לגופכם. כאב היא דרכו של הגוף לאותת לנו על בעיה כלשהי, ולכן אסור להתעלם ממנו. כמובן, ישנם כאבים מתונים שהינם חלק בלתי נפרד מפעילויות מסוימות, אולם לצידם ישנם כאבים חריפים
שמכתיבים לנו צורך קריטי להפסקת הפעילות.
בהתאם לכלל זה, חשוב לזכור - גוף חולה ופצוע - לא מתאמן; מחלה או פציעה מחלישות את הגוף ואת יכולתו להתמודד עם העומס המופעל עליו בעת פעילות גופנית. זאת, מאחר שחלק ממשאבי הגוף מוקדשים להתמודדות עם המחלה או הפציעה, ויכולתו להתמודד עם עומס נוסף - מוגבלת.
פעילות גופנית במצב כזה עלולה להחריף את הפציעה או המחלה. יש לאפשר לגוף לנוח ולהחלים לפני ששבים ומרגילים אותו, בהדרגתיות, לפעילות ספורטיבית.
